채소만으로 어떻게 요리를 하지?
고기도, 계란도, 우유도 안 넣으면… 도대체 뭘 먹고 사는 걸까?
솔직히 말하면 나도 처음엔 비건이라는 단어만 들어도 머릿속이 복잡해졌어요.
‘건강엔 좋을 것 같은데, 너무 귀찮고 어렵잖아…’라는 생각이 맴돌았죠. 그런데 어느 날, 우연히 비건 레스토랑에서 먹은 두부 크림 파스타 한입.
와, 진짜 이게 비건이야? 싶더라구요. 그때부터였어요.
‘아, 나도 해볼 수 있겠다.’
그래서 정리해봤어요.
비건 요리 입문자도 좌절하지 않게, 현실적인 시작 방법부터, 맛있는 비건 재료, 그리고 실패 없는 요리 꿀팁까지.
비건이 뭐길래 이렇게 복잡해?
비건의 다양한 스펙트럼
비건에도 레벨이 있답니다. 모든 동물성 식품을 피하는 엄격한 비건(Vegan)부터, 우유나 꿀은 허용하는 플렉시테리언까지.
| 구분 | 식단 특징 | 허용 식품 |
|---|---|---|
| 비건 (Vegan) | 모든 동물성 식품 배제 | 식물성 식품만 |
| 락토-비건 | 유제품 허용 | 우유, 치즈 등 가능 |
| 오보-비건 | 달걀 허용 | 달걀 가능 |
| 플렉시테리언 | 때때로 육식 허용 | 상황에 따라 다름 |
어떤 식으로든 내 몸과 마음이 편한 방법으로 시작하는 게 가장 중요해요. 처음부터 완벽할 필요는 없어요.
왜 비건을 시작하는 걸까?
- 건강을 위해
- 환경 보호를 위해
- 동물권을 위한 윤리적 이유
- 다이어트나 피부 개선 등 다양한 목적
이유야 어쨌든, 공통점은 하나예요.
더 나은 삶을 살고 싶다는 거죠.
비건 요리, 뭘로 만들어야 할까?
필수 재료 리스트
처음엔 냉장고가 텅 비어 보일 수도 있어요.
하지만 몇 가지 재료만 준비해두면, 그게 바로 시작이에요!
- 콩류: 병아리콩, 렌틸콩, 검은콩 등
- 두부 & 템페: 단백질 보충의 핵심
- 채소: 제철 채소는 언제나 진리
- 오일: 올리브유, 참기름, 아보카도오일 등
- 비건 우유: 두유, 아몬드 밀크, 오트 밀크
- 영양 효모(너치): 치즈 맛을 내는 비밀 병기
- 견과류와 씨앗류: 캐슈넛, 해바라기씨, 치아씨드 등
초보자라면 아래 표를 참고해 장보기를 시작해보세요.
| 카테고리 | 재료 예시 | 활용 요리 |
|---|---|---|
| 단백질 | 두부, 템페, 병아리콩 | 볶음, 스튜, 샐러드 |
| 채소 | 시금치, 브로콜리, 양배추 | 나물, 샐러드, 찜 |
| 오일/양념 | 올리브유, 된장, 고추장 | 각종 양념 소스 |
| 비건 대체재 | 영양효모, 비건마요 | 파스타, 디핑 소스 |
피해야 할 재료는?
- 계란, 유제품, 육류, 어류
- 젤라틴, 굴소스, 설탕(정제 시 동물성 활성탄 사용될 수 있음)
- 일부 빵과 소스 (우유나 계란이 포함된 경우 많음)
재료 라벨 꼼꼼히 보는 습관 필수! 특히 ‘우유 함유’, ‘계란 포함’ 표기 꼭 확인하세요.
요리 초보도 쉽게 만드는 비건 레시피
아침: 오트밀 + 바나나 + 견과류
바쁜 아침, 조리도 필요 없는 완전 간편 메뉴!
- 귀리를 우유 대신 오트밀크에 담그기
- 바나나, 아몬드, 치아씨드를 뿌리면 끝
이건 진짜 매일 먹어도 안 질리는 조합이에요.
점심: 비건 된장찌개
된장에 육수 대신 다시마 물을 쓰면 완벽한 비건!
- 재료: 두부, 애호박, 버섯, 양파, 된장
- 팁: 표고버섯 육수를 쓰면 감칠맛 업!
진짜 감탄 나오는 국물 맛… 고기 없어도 충분히 깊어요.
저녁: 병아리콩 카레
병아리콩 삶아두면 언제든 활용 가능!
카레에 퐁당 넣기만 해도 포만감 장난 아니에요.
- 병아리콩, 양파, 토마토, 코코넛 밀크
- 스파이스는 커민, 강황, 고수 씨앗 추천!
참고할 만한 사이트
비건 식단에도 부족한 게 있다?
부족하기 쉬운 영양소
비건이라고 해서 건강하다는 보장은 없어요.
몇 가지 영양소는 의식적으로 챙겨야 해요.
- 비타민 B12: 동물성 식품에만 존재 → 영양제 섭취 추천
- 철분: 채소에도 있지만 흡수율 낮음 → 비타민 C 함께 먹기
- 단백질: 다양하게 섭취해야 균형 맞음
- 오메가-3: 아마씨유나 치아씨드로 보충 가능
식단 균형 잡는 팁
- 매끼 최소 3색 이상 채소 넣기
- 콩, 두부, 견과류는 꼭 포함하기
- 가끔은 영양제를 챙겨보는 것도 좋음
영양도 챙기면서 맛도 놓치지 않는 게 진짜 비건 라이프의 핵심이에요.
꾸준히 하려면, 재미있어야지!
SNS로 커뮤니티 참여하기
혼자 하면 금방 질릴 수도 있어요.
하지만 SNS에서 비건 식단 인증하고, 레시피 공유하고, 응원받는다면?
게임처럼 재밌어요!
- 인스타그램 #비건요리 #비건일상
- 유튜브 비건 브이로그 따라 해보기
- 밋업이나 쿠킹 클래스 참여도 굿!
외식할 땐 이렇게
비건 옵션 있는 식당은 점점 늘고 있어요.
‘비건 가능하신가요?’ 한마디면, 의외로 친절하게 도와주는 경우 많아요.
- 한식당 → 나물 비빔밥, 들깨미역국
- 베트남 음식 → 쌀국수에서 고기 빼고
- 인도 음식 → 채식 커리 + 난 or 밥
배달앱에도 ‘비건’ 필터 있어요.
활용해보면 진짜 신세계 열립니다.
맛도 건강도 챙긴 한 끼, 어렵지 않아요
비건 요리 초보자 가이드라는 이름이 좀 거창하게 느껴졌다면, 그건 오해예요.
사실은요, 그냥 조금 다르게 먹는 연습일 뿐이에요.
처음엔 어색하고, 마트에서 재료 찾느라 한참 걸리기도 해요.
근데 진짜 이상하죠.
어느 순간부턴 당연하게 귀리는 장바구니에 담기고, 두부 요리도 재미있어지거든요.
몸도 가벼워지고, 소화도 잘 되고, 이상하게 기분도 좋아지는 그 기분.
직접 느껴봐야 알 수 있는 그 변화가 분명히 올 거예요.
오늘 저녁, 고기 대신 병아리콩 한번 넣어보는 건 어때요?